運動と心臓血管の健康およびコレステロールの関係

運動は、心血管疾患の予防や心血管の健康促進だけでなく、肥満や糖尿病などの心血管疾患危険因子のリスクを低減し、心血管疾患死亡率の減少に役立つなど、健康に有益である。

運動と心血管疾患の関係

身体活動が心血管の健康に及ぼす影響は、身体活動の総量と密接な関係がある。 身体活動の総量を増やすと心血管系の罹患率と死亡率が低下し、どのような形（頻度、強度、持続時間、種類）であれ身体活動の総量を増やすと冠動脈性心疾患、脳卒中、心不全などのイベントの発生率が有意に低下する。 しかし、極端に高い身体活動レベルは心血管イベントの発生率を増加させるため、適度な運動を推進すべきである。 有酸素運動の基本原則：タイミング、量、強度

体の動きの種類とその組み合わせ

心血管系疾患とよく関連する主な活動には、有酸素運動、無酸素運動、筋力強化運動、骨強化運動、バランスと柔軟性のトレーニングがある。 有酸素運動（ウォーキングやハイキング）を1,000歩追加するごとに、心血管疾患のリスクは5～21％減少する。 高強度インターバルトレーニングは、短期高強度無酸素運動と短期低強度有酸素運動の交互インターバルトレーニングの組み合わせであり、85％を達成するための目標強度 – インスリン感受性、血圧、成人の体組成の改善を通じてピーク心拍数の最大酸素摂取量の95％、心血管疾患の主な危険因子は、介入効果があり、このような効果は、心血管疾患、肥満や太り過ぎの人々の改善、心血管疾患のリスクを5％-21％の患者でより明白である。 この効果は、心血管疾患を持つ患者においてより顕著であり、肥満や太り過ぎの人にはより効果的である。 さらに、太極拳、ヨガ、バドワンジン、ダンスなど、さまざまな種類の身体活動を組み合わせた「心身」活動は、心血管疾患や死亡のリスクを減らし、血圧を下げる効果がある。

心血管疾患といえば、三高（すなわち高血圧、高血糖、高コレステロール）が冠動脈性心疾患（CHD）の誘因であることは多くの人が知っているだろうが、運動不足もCHDの大きな誘因の一つであることは知らない人が多い。
早くも40年以上前の研究によると、平均して週に2日以上運動をしている中年男性は、運動をしていない同年齢の男性に比べて、心血管疾患を発症する確率が3分の1も低いことがわかった。 その後の医学的研究でも、週当たりの運動量は心血管系の死亡リスクと逆相関することが判明している。 ある研究では、定期的に適切な運動をしている人に比べ、運動量が非常に少ない人では心血管系死亡率が2倍も高いことがわかりました。 運動は体重をコントロールし、高血圧、糖尿病、高コレステロール、その他の病気の影響を改善するのに役立ちます。
さらに、定期的な運動は血管を保護する効果もあり、血管内壁のアテローム性動脈硬化を抑制するため、冠動脈性心疾患を発症する可能性を低下させる。
冠状動脈性心臓病のリスクは、毎週の運動量を増やせば減らすことができるが、運動量を増やすごとに追加的な保護率は徐々に低下し、停滞点を形成する、つまり、運動量が多すぎると冠状動脈性心臓病のリスクはそれ以上減らなくなる。 実際、過度の運動トレーニングは他の心臓病のリスクも高める可能性があり、例えば、プロのスポーツ選手は心房細動のリスクを高める可能性がある。 過度の運動はまた、筋肉や骨、関節に負担をかけるなど、身体にさまざまな傷害を引き起こす可能性がある。

適切な運動量とは？ 世界保健機関（WHO）は、1週間に少なくとも2時間半の適度な有酸素運動、つまりジョギングや早歩きをすることを推奨しています。 したがって、健康を維持するためには、週に5日運動し、毎回30分程度早歩きをすることで、心血管疾患のリスクを減らすことができます。
運動は身体的な状態を改善するだけでなく、心理的な状態にも良い影響を与え、気分を良くしたり、ストレスを軽減したりするのに役立ちます。 もちろん、心臓病の患者であれば、まず自分の健康状態を医師に相談し、自分に最も適した運動トレーニングを決めるべきである。
一朝一夕に座りっぱなしの習慣を変えるのは容易ではないため、科学者たちは、より軽い強度で短時間の運動が健康にも良いのかどうかを調査し始めている。 科学者たちは、このポジティブな発見が、ソファで丸くなって毎日を過ごしている人々に、できるだけ体を動かそうという意欲を与えることを期待している。 これまでのところ、予備的な知見では、毎日のわずかな運動でも延命に役立つことが示唆されている。2012年、米国の成人65万5000人を6つの研究で10年間追跡調査したデータを分析したところ、1日わずか11分の余暇活動をした人は、運動不足の人に比べて40歳以降の平均余命が1.8年長かった。 確かに、運動基準を満たした人はより長生きで、不活発な人より3.4年長生きだった。 1日60分から90分の運動をする人の平均余命は、運動不足の人より4.8年長い。

最小限の運動でも効果がある。 さらに、これまでの運動研究を総合的に検討した結果、ほとんどの人は運動量を増やせば効果があることがわかった。 例えば、普段軽い運動をしている人は、中強度の運動を適切に行うとか、普段中強度の運動をしている人は、短時間の激しい運動を追加するといった具合である。 おそらく、オフィスに座っている今日の知識労働者にとって最悪のニュースは、たとえ少量の高強度トレーニングをしていたとしても、自由時間に1日6時間以上座っていることは有害だということだ。 これが座っている姿勢そのものによるものなのか、座りがちな行動による運動不足が関係しているのかは、まだ未解決の問題である。

運動が健康に良いという証拠が次々と出てきていることを考えれば、結論は明らかだ。 定期的な長時間の運動（強度レベルは安全な範囲にとどめる）をすべての人が日常的に習慣化する必要があり、社会全体が運動文化を発展させる必要がある。 現在、家を出たらすぐに車に飛び乗るのと同じように、運動が一般的になるべきである。

医師や医療従事者には、定期検診の際に処方箋に「定期的な運動」と書くことを強く勧める。 また、現代社会では座りがちな人が多いが、身体活動レベルの向上に資する行動パターンや公衆衛生キャンペーン、都市デザインの変化もあり、身体活動レベルの向上に資するこれらの要因をより深く研究することを提言する。

善玉コレステロールを増やすには運動しかない

高脂血症は、心臓発作、脳梗塞、脳卒中、下半身麻痺、障害、死亡、年間12％に、増加率、中国は現在、高脂血症の人々の1/3を持っているため、人間の健康の最初の目に見えないキラー、世界は毎日心血管疾患、ほぼ3600人の死亡者数、高脂血症が引き金となったため、中国は現在、高脂血症の人々の1/3を持っている、ほぼ350万人が毎年脳卒中を持っている、より恐ろしいのは、人々の80％が理解していないことです、高脂血症の大きな害を重要視していない。