オメガ3脂肪酸の利点、推奨摂取量、安全性、サプリメント
Omega-3脂肪酸的基本资讯
オメガ3脂肪酸は、人間の健康に役立つ重要な脂肪酸の一種です。 多価不飽和脂肪酸に分類され、主にα-リノレン酸（ALA）、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）の3種類がある。
オメガ3脂肪酸は、人体において以下のような様々な生理的役割を担っている：
1.心臓の健康：オメガ3脂肪酸は、血中脂質とトリグリセリド濃度を低下させ、心臓血管の健康維持と心臓血管系疾患のリスク軽減に役立ちます。
2.脳の健康：DHAは脳の主要な脂肪酸の一つであり、認知機能と神経発達に深く関係しています。 オメガ3脂肪酸の十分な摂取は、脳の健康維持に役立ちます。
3.抗炎症作用：オメガ3脂肪酸は炎症反応を抑え、関節炎や炎症性腸疾患など一部の炎症性疾患に好影響を与える可能性がある。
4.免疫サポート：オメガ3脂肪酸を十分に摂取することで、免疫システムの機能が高まるという研究結果もあります。
オメガ3脂肪酸の一般的な食品源としては、脂肪分の多い魚（サケ、タラ、マグロなど）、亜麻仁、ピーナッツ、クルミなどがあります。 また、オメガ3脂肪酸のサプリメントで摂取量を増やす人もいます。
結論として、オメガ3脂肪酸は人間の健康維持に重要な役割を果たしますが、サプリメントを摂取する前に、医療専門家や栄養士に相談することをお勧めします！オメガ3脂肪酸は血圧を下げ、中性脂肪を減らし、血管内の脂肪プラークの生成を抑え、不整脈、心臓病、脳卒中、心臓突然死などの心血管系疾患のリスクを減らすのに役立つ。
オメガ3健康食品購入の注意点
集中
過剰なトリグリセリドは心臓病のリスクを高め、長期にわたる高濃度のLDLも心血管疾患につながる可能性が高い。 ノルウェーの研究によると、3つのグループの被験者にそれぞれオメガ3濃度が62.5％、80％、85％の脂肪酸を摂取させたところ、オメガ3濃度が高いほど、被験者の中性脂肪脂質とVLDL（超低比重コレステロール）の低下が顕著であった。
市場には多くの魚油製品の選択肢がありますが、高濃度と低濃度の基本的な違いは、低濃度の魚油を摂取した場合、適切なオメガ3量を補うために、より多くの量の魚油を摂取する必要があるということでしょう。しかし、高濃度の魚油は補給効率が高く、純度が高いため、体に有益でない他の添加物を摂取して、体にさらなる負担をかけることが比較的少ないと考えられます。
安全性が気になる方は、フィッシュオイルを選ぶ際に、濃度に注目するだけでなく、国際的な賞を受賞した証明書の有無も参考にすることをお勧めします。例えば、国際的なA.A.クリーンラベルの最高レベルである三ツ星認証を取得できる場合、つまり、厳格な監査に合格した製品であり、純度が高く、無添加で、より安心して摂取することができます。 オメガ3脂肪酸を84％以上、最大97.7％含有する高濃度フィッシュオイルが市場に出回っている。 人々は自分のニーズや健康状態を見極めて選ぶことができる。
rTG抽出：最高の魚油濃度と吸収率
抽出技術によって、魚油はrTG、TG、EEの3種類に分けることができる。TGタイプの濃度は最も低く、わずか30％である。EEタイプの魚油濃度は50〜70％であるが、EEタイプの魚油の吸収率は悪い。
オメガ3脂肪酸の使用上の注意と禁忌事項
以下の方は、オメガ3脂肪酸を使用する前に医師にご相談ください。
妊娠中または授乳中の方
処方箋のない薬も含め、他の薬を服用している。
オメガ3脂肪酸に関連する薬やハーブに対してアレルギーの既往歴がある。
体調を崩すような病気、症状、状態にある。
食品、染料、防腐剤、動物などに対するアレルギーの既往歴がある。
オメガ3脂肪酸は安全ですか？
オメガ3脂肪酸の成分であるDHAとEPAは、血液凝固機能が低下している人には血液凝固能が遅くなるため、このような問題を抱えている人は、サプリメントを摂取する前に医師に相談することをお勧めします。
魚油によるオメガ3脂肪酸の補給には長い歴史があり、その安全性についても長い間研究されてきました。 特殊な生理的状態や服用している薬があり、補給してよいかどうかわからない場合は、医師や栄養士に相談するとよいでしょう。
オメガ3脂肪酸の使用による副作用の可能性
1日3グラム以上の魚油を使用すると、血液凝固時間を遅らせる危険性がある。 また、オメガ3脂肪酸の使用は、生臭い味、口臭、消化不良、おなら、下痢、吐き気、嘔吐などの副作用を引き起こす可能性があります。 副作用が心配な場合は、医師にご相談ください。
オメガ3食品リスト（肉、野菜、果物、ナッツなど）
オメガ3には、主に植物由来のALA（α-リノレン酸）と、深海魚・藻類由来のEPAとDHAが含まれます。
オメガ3（特にEPAとDHA）は、非常に特殊な物質として、身体の細胞の構成に関与し、細胞の機能に直接影響する「構造栄養素」であると同時に、身体の代謝や恒常性の維持に重要な役割を果たす「機能栄養素」であることが、多くの研究によって確認されています。 また、体の代謝や体内恒常性の維持に重要な役割を果たす「機能性栄養素」であり、「希少栄養素」でもある。農業の生産形態や食事構造の変化に伴い、オメガ3の食事源はますます限定され、オメガ3の対極にあるオメガ6の摂取量はますます多くなっている。
調査によると、現代社会では人口の90％以上がオメガ3を著しく欠乏しており、一般にオメガ6を過剰に摂取しているため、人体内のオメガ6とオメガ3の比率のバランスが崩れている。 このアンバランスは、慢性的な低レベルの炎症を引き起こし、ひいては他の病気の発症にも影響する。 オメガ3の適時補給は不可欠である。
オメガ3系不飽和脂肪酸は私たちにとって非常に重要であるため、オメガ3系を最も多く含む食品は何でしょうか？
魚介類、鶏肉、野菜、果物、ナッツ類、その他の食品グループに分けて比較してみましょう。
追記：以下の食品に含まれるオメガ3含有量はあくまで概算値であり、オメガ3不飽和脂肪酸の量は季節、地域、給餌方法によって異なることに留意されたい。
グループI：シーフード
オメガ3を補うために魚介類を食べるには、いくつかの注意点がある：
オメガ6系不飽和脂肪酸の含有量は天然の魚介類よりはるかに高く、オメガ3系不飽和脂肪酸の含有量は低い；
殻付き魚介類（エビ、カニなど）のオメガ3系不飽和脂肪酸の含有量は、通常、魚よりも低い；
(多くの水産物は汚染されている（重金属を含むなど）。 したがって、調理する際には、魚の皮や内臓、表面の脂肪など、有害物質をため込みやすい組織を取り除くのがよい。魚を揚げる際には、揚げ油を取り除き、魚に汚染物質がより多く保持されることになるので、なるべく揚げないようにする。
グループII：その他の肉類、卵や牛乳などの動物性食品
すべての動物の脳組織には高レベルのオメガ3（主にDHA）が含まれている；
羊肉とウサギ肉はオメガ3が多く、オメガ6/オメガ3が少ない；
豚肉、牛肉、鶏肉（鶏、鴨など）のオメガ3含有量は非常に低く、主にALAである；
卵や牛乳にはオメガ3が一定量含まれているが（使用する飼料による）、含有量は高くない。
飼育された家畜や家禽は通常、脂肪分が高く、オメガ6系不飽和脂肪酸が多く、オメガ3系不飽和脂肪酸が少ないので、放し飼いや放牧された家畜の食品を選ぶようにすべきである。
グループ III: 野菜
グループIV：フルーツ
グループV：ナッツ
ナッツは脂肪分が豊富で、ほとんどのナッツは脂肪分が50％以上あり、脂肪分の8～9％は不飽和脂肪酸である。 一価不飽和脂肪酸が多いのはマカデミアナッツ、アーモンドナッツ、カシューナッツで、多価不飽和脂肪酸が多いのはクルミ、各種メロンの種、松の実などである。
しかし、クルミとピーカン科のピーカンを除いて、ほとんどのナッツ類に含まれる多価不飽和脂肪酸はオメガ6脂肪酸であり、オメガ3脂肪酸はわずかしか含まれていない。 したがって、クルミとピーカン以外のナッツ類は、オメガ3脂肪酸を含む食品としては良くない。
オメガ3系不飽和脂肪酸は非常に不安定であるため強力であるが、同じ不安定さゆえに外部からのダメージを受けやすく、維持するのが難しいことに注意する必要がある。 したがって、肉であれ植物性食品であれ、次のような調理法は避けなければならない：
新鮮な果物や野菜は、ピクルス、風乾、天日干しなどの方法で加工する；
高温で炒めたり、加熱時間が長すぎる；
魚介類の保存状態が悪い。
最後にもう一点強調したいのは、オメガ3系不飽和脂肪酸がALAしか存在しない植物は、人体内でDHAとEPAに変換されるものの、その活性が小さいため、変換率が低く、その他の理由から、オメガ3を補充する最良の方法ではないということです。EPAとDHAを豊富に含む魚介類食品は、オメガ3の補充に適しています。 加えて、高純度の深海魚の油、またはオメガ栄養食品の消費も良い選択です。
